Świadome oddychanie

Proces oddychania

Oddychanie jest jedyną automatyczną czynnością ludzkiego organizmu, sterowaną przez niezależny od naszej woli układ autonomiczny, na którą jednocześnie możemy mieć świadomy i intencjonalny wpływ. Dzięki temu proces oddychania, a także nawyki utrwalone w ciągu życia, mogą być przez człowieka świadomie regulowane.

Oddychanie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Umiejętne i świadome oddychanie może wpływać na nasze samopoczucie, doznania emocjonalne, radzenie sobie z czynnikami stresogennymi, odczuwanie bólu, pracę mózgu, sen, funkcjonowanie poznawcze czy poziom energii.

Warto więc poznać kilka podstawowych zasad, których spełnienie sprawi, ze nasz organizm będzie optymalnie dotleniony, mięśnie mniej obciążone, a sam proces świadomego oddychania może stać się narzędziem, które z powodzeniem będziemy wykorzystywać do regulowania naszego pobudzenia wegetatywnego oraz poprawy samopoczucia.

Oddychanie przeponą

Bardzo często ludzie wykorzystują podczas oddychania głównie klatkę piersiową, w wyniku czego angażują przede wszystkim górną partię swoich płuc, podczas gdy dolna cześć nie uczestniczy tak aktywnie w procesie wymiany tlenu na dwutlenek węgla. Aby wykorzystać całą pojemność płuc musimy świadomie wykorzystywać podstawowy mięsień służący procesowi oddychania, czyli przeponę. Przepona jest mięśniem o kształcie odwróconej misy, umieszczonym pomiędzy płucami a jamą brzuszną. Żeby mieć pewność, że używamy przepony wystarczy położyć swoją rękę na brzuchu i skupiać się, jak podczas oddychania spokojnie unosi się i opada.

Oddychanie bez wysiłku

Podczas świadomego oddychania odnajdujemy swojego optymalny rytm. Oddech nie może być zbyt płytki, jednak nie może też być zbyt głęboki, gwałtowny ani zbyt obciążający nasze mięśnie. Swobodny i spokojny przepływ powietrza przez drogi oddechowe pozwoli nam oszczędzać naszą energię, zapobiegać nadmiernego zmęczeniu oraz hiperwentylacji.

Wdech przez nos

To właśnie jama nosowa, a nie ustna, jest narządem przystosowanym do nabierania powietrza. Jej specyficzna budowa oraz wyścielenie błoną śluzową mają za zadanie oczyścić i nawilżyć powietrze, a także odpowiednio je ogrzać. Dopiero tak przygotowane może rozpocząć swoją dalszą drogę do płuc.

Wydech przez ściągnięte usta

Aby skutecznie pozbyć się zanieczyszczonego dwutlenkiem węgla powietrza z płuc wypuszczamy je ustami, ściągając wargi tak, jakbyśmy chcieli zdmuchnąć świecę lub ostudzić gorącą herbatę. Dzięki temu drogi oddechowe pozostają dłużej otwarte i mniej zanieczyszczonego powietrza pozostaje w pęcherzykach płucnych po wydechu.

Wydech dwukrotnie dłuższy niż wdech

Aby skuteczniej pozbyć się dwutlenku węgla nagromadzonego w dolnych partiach płuc, nasz wydech powinien być dwukrotnie dłuższy aniżeli wdech. Aby łatwiej było tę czynność kontrolować, możemy liczyć do trzech, gdzie na raz – robimy wdech, na dwa i trzy – wydech.

Hiperwentylacja

Rozpoczynając naukę świadomego oddychania koniecznie musimy posiadać wiedzę o zjawisku hiperwentylacji. Jeżeli będziemy oddychać zbyt gwałtownie, szybko lub zbyt głęboko, do hemoglobiny w naszej krwi przyłączona zostanie zbyt duża ilość tlenu, natomiast zmniejszeniu ulegnie poziom dwutlenku węgla w organizmie. Zaburzenie proporcji między tlenem a dwutlenkiem węgla będzie niebezpiecznym sygnałem dla naszego ośrodka w mózgu sterującego oddychaniem. Naczynia krwionośne zaczną się kurczyć, w wyniku czego tlen nie będzie uwalniany do komórek. Wśród objawów hiperwentylacji można wymienić niepokój, zawroty głowy, mdłości, obniżenie ciśnienia tętniczego, uczucie cierpnięcia kończyn, poty, mrowienie, a w skrajnych przypadkach nawet omdlenia. Dlatego też, jeśli rozpoczynamy świadomą pracę nad naszym oddechem, wykonywane ćwiczenia nie mogą być zbyt długie, szukamy swojego optymalnego rytmu, który nas nie będzie obciążał i przerywamy ćwiczenia, jeśli tylko pojawią się pierwsze nieprzyjemne objawy.

Zjawisko hiperwentylacji może pojawić się między innymi podczas nadmiernego stresu, na dużych wysokościach, gdzie jest niskie ciśnienie atmosferyczne i mniejsza zawartość tlenu we wdychanym powietrzu, a także podczas ataków paniki.

Jak pomóc podczas hiperwentylacji

Podczas hiperwentylacji musimy spowolnić tempo oddychania, nie oddychamy głęboko ani gwałtownie, najlepiej świadomie stosując oddychanie klatką piersiową. Aby było nam łatwiej je kontrolować, kładziemy rękę na klatce piersiowej i skupiamy się na jej spokojnym unoszeniu się i opadaniu. Jeśli towarzyszymy komuś, u kogo nastąpiło zjawisko hiperwentylacji, np. podczas ataku paniki, zachęcamy do wspólnego oddychania. Dzięki naśladowaniu i podążaniu za nami spanikowanej osobie łatwiej będzie przejąć kontrolę nad swoimi doznaniami, odzyskać poczucie wpływu i uspokoić organizm.

Jeszcze do niedawna zalecano oddychanie do torebki papierowej (co miało wyrównywać poziom dwutlenku węgla w organizmie), jednak badania pokazały, że taka metoda może być dla człowieka niekorzystna, zwłaszcza, jeśli przyczyna hiperwentylacji tkwi w chorobach układu oddechowego lub krwionośnego.

Jeśli masz ochotę poćwiczyć świadome oddychanie podczas wizualizacji, zobacz Pudrowy dotyk piasku